Glute Bridge – Technik und Ausführung des Beckenhebens

Stars und Fitness-Blogger lieben diese Übung schon lange: Die Glute Bridge. Sie sorgt bereits innerhalb kürzester Zeit für schöne Rundungen und einen sexy Knack-Po. Vor allem die Frauen trainieren regelmäßig die Glute Birgde, weil sie sich einen durchtrainierten und knackigen Po wünschen. Wie die Übung funktioniert und was es alles zu wissen gilt, verraten wir hier.

Definition Glute Bridge und Nutzen der Übung

Die Glute Bridge stellt eine Übung zur Stärkung des Po und der Gesäßmuskulatur dar. Die Übung wird oftmals auch als Hüft- oder Beckenheben bzw. Beckenlift bezeichnet. Das Gesäß steht während der Ausführung im Mittelpunkt und ggf. ist während der Ausführung eine leichte Belastung in den Oberschenkeln und im unteren Rücken zu spüren. Der Fokus der Glute Bridge liegt jedoch stets auf dem Po.

Ausführung und Technik

Die Glute Bridge ist im Liegen und ohne Geräte ausführbar. Dis hört sich zwar einfach an, hat es aber trotzdem in sich.

So funktioniert die Glute Bridge:

  • 1. Flach auf den Boden legen und dabei die Fersen so weit in Richtung Po ziehen, bis die Unterschenkel senkrecht nach Oben zeigen.
  • 2. Damit der Körper während der Ausführung der Glute Bridge stabilisiert wird, können Einsteiger die Arme im 45 Grad Winkel zur Seite legen. Ein 90 Grad Winkel der Arm-Position rechts und links neben dem Körper, sorgt für noch bessere Stabilisation.
  • 3. Der Rücken sollte bei der Durchführung gerade gehalten werden.
  • 4. Anschließend den Po vom Boden abheben.
  • 5. In der Endposition angekommen, bildet der untere Rücken zusammen mit dem Po und den Oberschenkeln eine möglichst gerade Linie.
  • 6. Diese Position kurz halten.
  • 7. Becken wieder absenken, aber nicht auf dem Boden ablegen.
  • 8. Die Gesäß-Muskulatur muss während der Übung aktiv angespannt werden. Die Muskeln sollten unter hoher Spannung stehen, damit die Übung effektiv und das Maximum herausgeholt wird.
  • 9. Anschließend die Schritte ab dem Beckenheben wiederholen.
  • 10. 3 bis 5 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durchführen.

Die gerade erläuterten Schritte stellen die Basis für die Glute Brige dar. Diese sollte jeder Anfänger beherrschen, bevor er die nächsten Schritte einleitet.

  • Für Fortgeschrittene:
    Nachdem die Basis-Übung sitzt und man sich an diese gewöhnt hat, kann nach einigen Wochen der Rücken etwas weiter durchgestreckt werden. Damit wird ein leichtes Hohlkreuz gebildet, welches die Glute Bridge intensiviert.
  • Für Profis:
    Profis verwenden zusätzlich Gewichte um weniger Wiederholungen zu schaffen und damit im Hypertrophie – Bereich zu bleiben. Hierzu kann sowohl ein Klettleball, als auch eine Kurzhantel oder Hantelscheibe verwendet werden. Das zusätzliche Gewicht muss sicher aufgenommen und abgelegt werden können. Die Positionierung des Gewichtes erfolgt auf dem Becken. Unbedingt bei dieser Variante ein Hohlkreuz vermeiden, damit die Wirbelsäule nicht überstrapaziert wird.

Beanspruchte Muskulatur-Gruppen

Wie die Bezeichnung der Übung bereits verrät, wird mit der Glute Bridge gezielt die Po-Muskulatur trainiert. Bei der Ausführung ist zusätzlich eine leichte Belastung im Rücken zu spüren. Diese sollte jedoch geringer als die Anspannung der Po-Muskeln sein. Meldet sich Druck im Rücken, kann dies bedeuten, dass der untere Rückenbereich sehr schwach ist und er sich deswegen bemerkbar mach. Eine weitere viel wahrscheinlichere Möglichkeit ist jedoch, dass nicht genug auf die Kontraktion der Gesäßmuskulatur geachtet wird.
Neben dem Po und dem Rücken arbeiten zusätzlich die Oberschenkel mit. Schließlich bilden diese drei Körperteile in der Endposition eine gemeinsame gerade Linie.
Der größte Effekt bei einer korrekten Ausführung und Technik wird im Gesäß verspürt. Die Hauptarbeit der Glute Bridge übernimmt nämlich der Musculus gluteus maximus (= Großer Gesäßmuskel).

Übersicht der beanspruchten Muskulatur

Beckenheben stärkt Rücken und Po
Beckenheben stärkt Rücken und Po

Primär beanspruchte Muskeln:

  • Großer Gesäßmuskel
  • Untere Rückenmuskulatur
  • Beinbizeps
  • Plattensehenmuskel
  • Halbsehenmuskel

Sekundär beanspruchte Muskeln:

  • Bauchmuskeln
  • Wadenmuskeln

Damit eignet sich die Übung vor allem für ein ausgiebiges Po-, Bein- oder Bauch-Training.

Steigerungsmöglichkeiten

Ein konstanter Fortschritt lässt sich nur dann erzielen, wenn die Belastung konstant erhöht wird. Dies wird am einfachsten durch das Verwenden von Zusatzgewichten erreicht. Mit Zusatzgewichten zu arbeiten ist an der Zeit, wer bis zu fünf Sätze mit à 15 Wiederholungen schafft bei einer sauberen technischen Umsetzung der Übung. Hierbei sollte ein langsamer Einstieg mit zusätzlichen Gewicht (zu Anfangs max. 5,00 kg) erfolgen. Danach kann pro Woche um 2,50 kg gesteigert werden.
Hier die Steigerungsmöglichkeiten auf einen Blick.

Möglichkeit 1 – Einbeiniges Beckenheben

Die Glute Bridge ist als einbeinige Variante ebenso möglich wie die Grundvariante mit zwei Beinen. Dies stellt vor allem für Leite eine gute Alternative dar, welche noch kein Zusatzgewicht verwenden wollen, aber von der Grundvariante nicht mehr ausreichend gefordert werden.

So funktioniert die einbeinige Glute Bridge:

  • 1. Flach auf den Boden legen und dabei die Fersen so weit in Richtung Po ziehen, bis die Unterschenkel senkrecht nach Oben zeigen.
  • 2. Damit der Körper während der Ausführung der Glute Bridge stabilisiert wird, können Einsteiger die Arme im 45 Grad Winkel zur Seite legen. Ein 90 Grad Winkel der Arm-Position rechts und links neben dem Körper, sorgt für noch bessere Stabilisation.
  • 3. Der Rücken sollte bei der Durchführung gerade gehalten werden.
  • 4. Anschließend den Po und zusätzlich ein Bein kontrolliert vom Boden abheben.
  • 5. In der Endposition angekommen, bildet der untere Rücken zusammen mit dem Po und den Oberschenkeln eine möglichst gerade Linie.
  • 6. Diese Position kurz halten.
  • 7. Becken und Bein wieder absenken, aber nicht auf dem Boden ablegen.
  • 8. Die Gesäß-Muskulatur muss während der Übung aktiv angespannt werden. Die Muskeln sollten unter hoher Spannung stehen, damit die Übung effektiv und das Maximum herausgeholt wird.
  • 9. Anschließend die Schritte ab dem Beckenheben 10 bis 15 Mal pro Seite wiederholen und anschließend die Seite (also das Bein) wechseln.
  • 10. 3 bis 5 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Bein durchführen.

Möglichkeit 2 – Mit erhöhten Beinen

Wer die Beine auf einem Stuhl oder einer Trainingsbank abstellt, hat eine längere Strecke bis zur Streckung, welche zurückgelegt werden muss. Dadurch wirkt die Übung intensiver, schwieriger und stellt eine weitere Steigerungsmöglichkeit zur Grundvariante dar.

So funktioniert die Glute Bridge mit erhöhten Beinen:

  • 1. Flach auf den Boden legen, die Beine auf einem Stuhl oder einer Trainingsbank stellen und dabei die Fersen so weit in Richtung Po ziehen, bis die Unterschenkel senkrecht nach Oben zeigen.
  • 2. Damit der Körper während der Ausführung der Glute Bridge stabilisiert wird, können Einsteiger die Arme im 45 Grad Winkel zur Seite legen. Ein 90 Grad Winkel der Arm-Position rechts und links neben dem Körper, sorgt für noch bessere Stabilisation.
  • 3. Der Rücken sollte bei der Durchführung gerade gehalten werden.
  • 4. Anschließend den Po vom Boden abheben.
  • 5. In der Endposition angekommen, bildet der untere Rücken zusammen mit dem Po und den Oberschenkeln eine möglichst gerade Linie.
  • 6. Diese Position kurz halten.
  • 7. Becken wieder absenken, aber nicht auf dem Boden ablegen.
  • 8. Die Gesäß-Muskulatur muss während der Übung aktiv angespannt werden. Die Muskeln sollten unter hoher Spannung stehen, damit die Übung effektiv und das Maximum herausgeholt wird.
  • 9. Anschließend die Schritte ab dem Beckenheben wiederholen.
  • 10. 3 bis 5 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durchführen.

Möglichkeit 3 – Hip Thrusts

Diese Möglichkeit stellt eigentlich keine Variante der Glute Bridge dar. Vielmehr handelt es sich bei den Hip Thrusts um eine eigenständige Übung. Da bei der Durchführung jedoch Ähnlichkeiten bestehen, kommt es zwischen den beiden Übungen immer wieder zu Verwechslungen.
Die Hip Thruts stellen eine sehr gute Übung dar, sollten jedoch zu Beginn als Glute Bridge mit Zusatzgewichten durchgeführt werden. Fortgeschrittene und Profis mit den Zusatzgewichten können dann zu Hip Thrusts wechseln.

So funktionieren Hip Thrusts:

  • 1. Rücklings vor einen stabilen Stuhl oder Hantelbank setzen. Den Stuhl oder die Hantelbank gegen eine Wand stellen um ein verrutschen zu vermeiden.
  • 2. Das Gewicht (am besten eine Langhantel) über die Füße hinweg mittig zum Becken rollen.
  • 3. Mit den Händen das Gewicht gut festhalten.
  • 4. Beine anwinkeln, dabei mit den Schultern gegen den Stuhl oder Hantelbank lehnen.
  • 5. Füße flach auf den Boden und hüftbreit voneinander entfernt stellen.
  • 6. Kontrolliert die Hüfte vom Boden abheben, bis der Körper von den Schultern bis hin zu den Knien parallel zum Boden liegt.
  • 7. Das Gewicht nicht zur Seite kippen.
  • 8. Füße und Schultern tragen nun das Gewicht. Hüfte wird dabei für den einen Moment stabil oben gehalten.
  • 9. Position kurz halten
  • 10. Langsam zurück zur Ausgangsposition kehren, aber den Po nicht auf dem Boden ablegen.
  • 11. Die Gesäß-Muskulatur muss während der Übung aktiv angespannt werden. Die Muskeln sollten unter hoher Spannung stehen, damit die Übung effektiv und das Maximum herausgeholt wird.
  • 12. Anschließend die Schritte ab dem Beckenheben wiederholen.
  • 13. 3 bis 5 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durchführen.

Glute Bridge – Tipps und Tricks

Nachfolgend ein paar Tipps und Tricks für die erfolgreiche Trainingseinheit mit der Glute Bridge.

  • Die Übung am besten auf einer weichen Matte ausführen. Damit werden Schmerzen im Rücken vorgebeugt.
  • Po-Spannung beachten: Diese sollte während der Übungsdauer aufrecht erhalten bleiben, um einen wirklichen Trainingserfolg zur erzielen.
  • Den Po aus dem Becken heraus heben und nicht nur den Bauch nach vorne strecken.
  • Für den gewünschten Trainingseffekt weit genug nach oben drücken.
  • Wird das Training mit Zusatzgewichten oder bei den Hip Thrusts während der Ausführung unbequem, kann unter das Gewicht ein gefaltetes Handtuch gelegt werden.

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