1. Daten eingeben
kg
cm
Jahre
Geschlecht
2. Aktivitäten festlegen

Trage ein wie viele Stunden du mit der jeweiligen Aktivität verbringst.
Spiele ruhig ein wenig mit den Werten und beobachte wie sich dein Leistungsumsatz verändert. Vielleicht bist du so motiviert ab und an noch die Portion extra Sport dranzuhängen.

Der Leistungsumsatz wird nur angezeigt, wenn alle Stunden des Tages verteilt sind, also keine mehr übrig sind(0 Stunden): noch 8 Stunden

Std
Std
Std
Std
z.B. Einkaufen, Spazieren gehen, mit den Kindern spielen, Hausarbeit
Std
z.B. Serien schauen, Internet, chatten, ausruhen, lesen, sonnenbaden
3. Deine Ergebnisse

Dein berechneter Grundumsatz

0 kcal pro Tag

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper pro Tag benötigt auch wenn du dich nicht bewegst. Diese Energie wird benötigt um die wichtigsten Körperfunktionen (Kreislauf, Atmung, Stoffwechsel) am Laufen zu halten. Du solltest täglich mehr als dein Grundumsatz essen um dem Körper für diese Aufgaben genug Energie bereit zu stellen.

Dein berechneter Leistungsumsatz

 

Der Leistungsumsatz ist die Energie, die dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche und geistige Aktivitäten benutzt. Je mehr du dich über den Tag bewegst, desto höher ist dein Leistungsumsatz und desto mehr solltest du deshalb essen.

Dein berechneter Gesamtumsatz

 
(= Grundumsatz + Leistungsumsatz)

Der berechnete Gesamtumsatz (auch Gesamtenergieumsatz oder Gesamtenergiebedarf genannt) ist die Summe des Grundumsatz und des Leistungsumsatz. Also kurz die gesamte Energie, die dein Körper pro Tag verbraucht.Unterschreite den berechneten Gesamtumsatz und du nimmst ab, überschreite ihn und du nimmst zu. Wenn du dein Gewicht halten willst orientiere dich einfach grob an dem berechneten Gesamtumsatz

Dein berechneter Kalorienbedarf zum Abnehmen

 

Wer erfolgeich abnehmen will benötigt ein Kaloriendefizit . Du musst also weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Die Kunst ist es dieses Defizit genau so anzusetzen, dass alle wichtigen Körperfunktionen reibungslos ablaufen aber gleichzeitig Erfolge nach einiger Zeit sichtbar werden. Dadurch vermeidest du das Risiko der Mangelernährung und bist gleichzeitig motiviert deine Diät oder Ernährungsumstellung länger beizubehalten. Experten sagen dass der optimale Kalorienbedarf um die 80% deines erechneten Gesamtumsatzes liegt. Dadurch vermeidest du den JoJo Effekt und gehst keine gesundheitlichen Risiken ein. Du solltest X (= Gesamtumsatz – Kalorienbedarf zum Abnehmen) Kalorien einsparen. Dies entspricht genau 20% des berechneten Gesamtkalorienbedarfs

Welche Apps können helfen um das berechnete Kaloriendefizit zu tracken?

Das Zählen der Kalorien von Hand ist nicht nur mühsam, sondern auch zeitaufwändig. Sie müssen wissen, wie viele Kalorien in jeder Mahlzeit enthalten sind, und dann eine Tabelle erstellen. Schneller geht es mit einer einfachen App, die Sie in jedem App-Store bekommen können. Hier wird jedoch unterschieden, ob es sich um eine kostenpflichtige oder kostenlose App handelt. Jede App kann helfen, aber Sie sollten sich vor dem Herunterladen unbedingt die Bewertungen ansehen. Denn viele dieser Apps leben von der Werbung und daran mangelt es nicht. Aus diesem Grund lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Sie sollten wissen, welche App wirklich für etwas gut ist. Wir möchten nun kurz auf drei Apps eingehen, die zur Kalorienerfassung eingesetzt werden können. Alle sind einfach zu bedienen, und Sie können sie jederzeit deinstallieren, wenn sie nicht Ihren Bedürfnissen entsprechen.

Drei tolle Apps um den berechneten Kalorienverbrauch zu verfolgen 

App 1: MyFitnessPal – Diese App ist nicht nur für das Zählen von Kalorien perfekt, sie zählt auch noch die Schritte. Sie ist perfekt für alle, die gern Fitness betreiben und sich dabei auch noch gesund ernähren wollen. Die App ist perfekt für jeden, der eine Diät machen möchte.

App 2: Samsung Health – Insofern man Besitzer eines Samsung Smartphones ist, kann man diese App gratis nutzen. Einzig ein Samsung Account muss für die Einrichtung angelegt werden. Dafür braucht es verschiedene Daten, um die App einzurichten. So muss man auf jeden Fall das Gewicht eingeben, das man derzeit hat. Ein Wunschgewicht lässt sich ebenfalls eingeben. Weiterhin ist die Körpergröße erforderlich. Das Handy muss natürlich auch kompatibel sein. Die App zählt aber Schritte und das recht zuverlässig und man kann sie zum Kalorien tracken benutzen, indem man ganz einfach vorgefertigte Rezepte oder Speisen auswählt.

Hier kann man sogar diverse Intervalle einstellen und es gibt ein Tracking für Workouts außerhalb der eigenen vier Wände. Beispielsweise kann man Kanu fahren oder Fahrrad fahren als Tracking einstellen. Somit erhält man recht authentische Werte, die es erlauben, das Kalorien zählen und die Fettverbrennung gut mit einander zu vereinbaren. Die App ist weitreichend und lässt sich mit diversen Geräten in Verbindung bringen. So kann ein Tracker Armband damit kombiniert werden. Dieses ist jederzeit am Handgelenk und zählt die Schritte aber ebenfalls auch Workouts. Die App ist perfekt einstellbar und kostenfrei. Zudem erhält man auch wertvolle Tipps und Tricks, wenn es um Sport geht.

App 3: Lifesum – Lifesum ist ebenfalls perfekt, um ausschließlich Kalorien zu zählen. Diese App lässt sich schnell einrichten und man kann sehen, wie genau die Einstellungen vorzunehmen sind. Bei den meisten Apps muss man sein Gewicht eingeben und die Körpergröße. Hat man das erledigt, sieht man genau, wie viele Kalorien man zu sich genommen hat.

Einzelnachweise zum Grundumsatz berechnen

  1. Mifflin, MD; St Jeor, ST; Hill, LA; Scott, BJ; Daugherty, SA; Koh, YO (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. In: The American Journal of Clinical Nutrition 51, Nr. 2: S. 241–247. PMID 2305711
  2. Weijs, PJ (2008): Validity of predictive equations for resting energy expenditure in US and Dutch overweight and obese class I and II adults aged 18-65 y. In: The American Journal of Clinical Nutrition 88, Nr. 4: S. 959-970. PMID 18842782
  3. Hasson, RE; Howe, CA; Jones, BL; Freedson, PS (2011): Accuracy of four resting metabolic rate prediction equations: Effects of sex, body mass index, age, and race/ethnicity. In: Journal of Science and Medicine in Sport 14, Nr. 4: S. 344–351. doi: 10.1016/j.jsams.2011.02.010. PMID 21458373
  4. Frankenfield, D; Roth-Yousey, L; Compher, C (2005): Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. In: Journal of the American Dietetic Association 105, Nr. 5, S. 775-789. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005. PMID 15883556
  5. Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, Zhang J, Heller M, Later W, Heymsfield SB, Müller MJ (2011): Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. In: American Journal of Human Biology 23, Nr. 3: S. 333-338. doi: 10.1002/ajhb.21137. PMID 21484913. PMC 3139779
  6. Dr. Cedric X. Bryant (Chief Science Officer for the American Council on Exercise): “[M]uscle tissue has been observed to burn roughly seven to 10 calories per pound per day, compared to two to three calories per pound per day for fat. Therefore, if you replace a pound of fat with a pound of muscle, you can expect to burn only approximately four to six more calories a day. Given the fact that the average person who strength trains typically gains approximately 3 to 5 pounds of muscle mass over a period of three to four months, the net caloric effect of such a training regimen is very modest—only 15 to 30 calories per day (the equivalent of a few potato chips).” 

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