Die Ernährung in einer Diät!

Viele Menschen sind unzufrieden mit ihrer Figur und möchten daran etwas verändern. Eine Diät ist oft das Mittel der Wahl, um endlich den Traumkörper zu erreichen. Doch wie funktioniert das überhaupt? Nach unzähligen Tipps aus Magazinen, dem Internet oder dem Bekanntenkreis geben viele Menschen bereits entnervt auf, bevor ihre Diät überhaupt begonnen hat. Wie soll man sich denn in diesem Dschungel aus Informationen zurechtfinden? In diesem Artikel möchten wir auf die Basics der Ernährung in einer Diät eingehen und erklären, was dabei überhaupt im Körper vonstattengeht.

Was ist eine Diät überhaupt?

Eine Diät ist eine Phase, in der Körperfett verbrannt werden soll. Das passiert ausschließlich, wenn ein Kaloriendefizit vorhanden ist. Anders formuliert: Wir verbrauchen mehr Kalorien, als wir zu uns nehmen. Das gespeicherte Fett am Körper ist nichts anderes als Energie, auf die der Organismus dann zurückgreifen kann. Die vorhandene Muskulatur soll möglichst erhalten bleiben. Das kann durch Kraftsport unterstützt werden, was generell zu empfehlen ist. Ein Kaloriendefizit erreichen wir vor allem durch mehr Bewegung oder weniger Nahrung. Die Grundregel lautet: Um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, muss man 1000 Kalorien einsparen. Eine Diät bedeutet für den Körper vor allem Stress. Unser Organismus geht davon aus, dass nun eine Nahrungsmittelknappheit bevorsteht. Aufgrund dessen ist es wichtig, die Ernährung in einer Diät möglichst simpel zu halten. Lieber zwei bis drei Stellschrauben richtig drehen, anstatt alles von Grund auf zu verändern.

Ein Ernährungstagebuch führen


Vor einer Diät ergibt es Sinn, ein Ernährungstagebuch zu führen und die Gewichtsveränderungen zu dokumentieren. So kann man Tag für Tag ablesen, wie viele Kalorien man zugeführt hat und wie das Körpergewicht darauf reagiert. Nimmt man kontinuierlich zu, sind zu viele Kalorien gegessen worden. Das ist wichtig, um für eine Diät einen Anhaltspunkt zu haben. Spart man in den ersten beiden Wochen 500 Kalorien und das Gewicht stagniert, hat man indessen die passende Kalorienmenge ermittelt, um das Gewicht zu halten. Wird die Nahrung um weitere 500 Kalorien gekürzt, ist man bereits im Defizit und der Körper beginnt jetzt, Fett zu verbrennen. Kalorien zählen wird zwar nicht unbedingt empfohlen, am Anfang kann es aber helfen, um ein Gefühl für den eigenen Bedarf zu bekommen.

Die richtige Ernährung

In der Diät ist vor allem wichtig, sättigende Lebensmittel zu essen, die aber trotzdem wertvolle Nährstoffe liefern. Gute Beispiele sind hier Nüsse, Hülsenfrüchte, Magerquark oder Haferflocken. Diese machen lange satt und verhindern Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Auch Gemüse mit hohem Ballaststoffanteil hat einen nachhaltigen Sättigungseffekt. In einer Diät kann gut und gerne ein halbes Kilo Gemüse gegessen werden. So haben wir keinen Hunger, obwohl wir energiearme Nahrungsmittel zugeführt haben. Um der Verdauung etwas Zeit zu geben, sollte der Gemüseanteil aber schrittweise erhöht werden. Ein weiterer wichtiger Baustein sind die Proteine. Diese versorgen unseren Körper mit lebenswichtigen Aminosäuren und schützen vor allem unsere Muskulatur vor Abbau. Ein absolutes Muss in der Diät, vor allem wenn noch zusätzlich Krafttraining betrieben wird. Außerdem hält auch Eiweiß unser Hungergefühl sehr lange zurück. Aber Achtung: Dem Körper ist es egal, wie ein Kalorienüberschuss zustande kommt. Auch mit einer sehr eiweißreichen Ernährung kann man Körperfett ansetzen.

Um zu ermitteln, wie viele Kalorien und täglich verbrennst, kannst du unseren Tagesbedarfsrechner benutzen. Hierbei solltest du aber unbedingt wissen, dass es sich hierbei nur um Richtlinien handelt und der Tagesbedarf von Individuum zu Individuum unterschiedlich ist. Um diese zwei Grundbausteine wird nun die restliche Ernährung aufgebaut. Bei Kohlenhydraten wird empfohlen, nicht unter 150 Gramm zu essen, da diese bereits vom Gehirn verbraucht werden. Gute Kohlenhydratquellen sind Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte. Man sollte allerdings miteinberechnen, dass auch Gemüse aus Kohlenhydraten besteht. Beim Fett sollten vor allem ungesättigte Fettsäuren konsumiert werden, beispielsweise Avocado, Nüsse oder Olivenöl. Dabei ist zu beachten, dass Fett mehr als doppelt so viele Kalorien hat wie Eiweiß oder Kohlenhydrate (neun Kalorien bei einem Gramm im Vergleich zu je vier Kalorien bei einem Gramm). Wie viele Kalorien in einem Lebensmittel sind und wie viel du davon verzehren solltest, findest du hier. Hier passiert es also schnell, dass man ungeplant mehr Kalorien zu sich nimmt. In einer Diät sollte man also vor allem am Fett und/oder den Kohlenhydraten sparen. Eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung ist daher immer die Basis. Aus dem gewünschten Körpergewicht und anderen Faktoren wird dann ein individueller Ernährungsplan mit entsprechender Aufteilung zwischen Protein, Kohlenhydraten und Fett erstellt. Einen besseren Einblick über die hier erwähnten Makronähstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine findest du hier.

Fazit: Vorbereitung ist alles

Gerade zu Beginn einer Diät sollte man sein Essen täglich vorbereiten. So weiß man genau, wie viel man gegessen hat und kann seine Fortschritte besser planen und überwachen. Eine fehlende Vorbereitung führt zwangsläufig zu Mahlzeiten „außer der Reihe“, die leider häufig nicht nur ungeplant, sondern auch sehr kaloriendicht sind.  Diese „Ausrutscher“ summieren sich auf und versauen die wöchentliche Kalorienbilanz. So hat man das Gefühl, eigentlich auf die Ernährung zu achten, macht aber keine Fortschritte. Frustration und Selbstaufgabe sind damit vorprogrammiert. Der eigene Erfolgt steht und fällt also mit der Vorbereitung.

Heutzutage gibt es eine große Anzahl an Möglichkeiten sein Essen vorzubereiten und mit sich zu nehmen egal wo man hingeht. Hat man später ein gutes Gefühl für seinen Bedarf entwickelt, kann man auch mal im Restaurant essen gehen, obwohl es dann sicher auch nicht das deftigste Gericht auf der Karte sein muss. Gerade Anfängern fällt dieses „Jonglieren“ aber sehr schwer, daher ist Disziplin in den ersten Wochen sehr wichtig. Die ersten, sichtbaren Erfolge im Spiegel sind Motivation genug, den eingeschlagenen Weg weiterhin zu verfolgen.

 

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