Der Darm als Grundlage für Sport und Alltag

Viele Hobbyathleten sind sehr ehrgeizig, was ihre sportlichen Ziele angeht. Training, Ernährung und Regeneration werden optimiert und die Erfolge sollten jetzt nicht mehr lange auf sich warten lassen. Ein kleines Puzzleteil beachten aber die wenigsten: den Darm! Der Darm ist viel mehr als nur ein Verdauungsorgan und spielt in unserem Leben eine erhebliche Rolle. Neben unserer Leistungsfähigkeit ist er auch maßgeblich für das allgemeine Wohlbefinden eines Menschen verantwortlich. Es sollten also nicht nur Sportler diesem unterschätzten Organ etwas mehr Aufmerksamkeit zuwenden. In diesem Artikel erklären wir die wichtigsten Hintergründe.

Der Darm wird immer wichtiger

Der Darm wurde lange Zeit tabuisiert und kaum einer hat über ihn gesprochen. Er war nichts weiter als unser Verdauungsorgan, das sich um unsere Ausscheidungen kümmert. Nach und nach erkennen die Menschen aber auch hierzulande die Bedeutung dieses Organs. Was in der traditionellen chinesischen Medizin zum Basiswissen gehört, ist bei uns erst seit einigen Jahren angekommen. Mittlerweile sind über den Darm auch einige lesenswerte Bücher erschienen, die das Thema mit dem nötigen Humor auf den Punkt bringen. Zum Glück erkennen auch immer mehr Mediziner die Bedeutung des Darms und nutzen seine Gesundheit als Ansatzpunkt für das Wohlbefinden des Menschen. Das gilt übrigens nicht nur auf körperlicher Ebene. Die neueste Forschung macht deutlich: Auch bei psychischen Erkrankungen spielt die Darmgesundheit eine entscheidende Rolle. Der Darm hat also mit unserem gesamten – psychischen und physischen – Wohlbefinden zu tun. Ganz überraschend dürfte das jetzt nicht sein: Jeder, der schon einmal Prüfungsangst hatte und daraufhin Durchfall bekam, hat diese Wechselwirkungen schon am eigenen Leib erfahren.

Was macht der Darm?


Der Darm ist vor allem für die Verdauung unserer Nahrung verantwortlich und sorgt für die Bereitstellung von Nährstoffen und Vitaminen. Auch ist der Darm an der Bildung von essentiellen Hormonen beteiligt. Daneben ist er auch ein wichtiger Teil unseres Immunsystems, da sich 80 % dieses Abwehrsystems im Darm befinden. Auf unserer Darmschleimhaut leben unglaubliche 100 Billionen Bakterien, die uns vor Keimen und anderen unerwünschten Eindringlingen schützen. Es wird vermutet, dass ca. 2000 verschiedene Bakterienarten unseren Darm bevölkern. Je vielfältiger diese zusammengesetzt sind, desto besser funktioniert unser Abwehrsystem. Das ist übrigens auch der Grund, warum Antibiotika unseren Darm durcheinanderwirbelt: Es unterscheidet nicht zwischen „guten“ und „bösen“ Bakterien, sondern vernichtet in einem Rundumschlag alle Arten davon. Die Darmschleimhaut muss also meist nach einer Therapie mit Antibiotika erst neu besiedelt werden.

Auch auf psychologischer Ebene spielt der Darm eine wichtige Rolle. Im Darm befinden sich zusätzlich 100 Millionen Nervenzellen. Das Glückshormon Serotonin beispielsweise wird hauptsächlich dort und nicht im Gehirn gebildet. Zusätzlich ist auch unser „Bauchgefühl“ oder unsere Intuition im Darm beheimatet – nicht ganz zufällig wird er auch „Bauchhirn“ genannt. Zwischen Darm und Gehirn gibt es zusätzlich eine Schnittstelle, die sogenannte „Darm – Hirn – Achse“. Auch für unsere mentale Gesundheit ist also ein funktionierender Darm entscheidend. Ebenfalls wird das Organ heute als möglicher Lösungsansatz für Krankheiten wie Stoffwechselstörungen oder Unverträglichkeiten gesehen. Der Darm ist also ein absoluter Allrounder, wenn es um unser Wohlbefinden geht.

Ein tolles Video zu dieser Thematik findest du hier.

Warum ist der Darm gerade für Sportler wichtig?

Gerade Sportler sollten sich verstärkt um ihren Darm kümmern. Ein funktionierendes Verdauungssystem ist die Grundlage für einen guten Stoffwechsel, der den Körper mit den wichtigsten Bausteinen versorgt. Es bringt nichts, oben für immer mehr Energie und Nährstoffe zu sorgen, wenn der Stoffwechsel im Darm nicht klappt. Um eine optimale Leistungsfähigkeit aus der Ernährung zu ziehen, muss diese Umwandlung der Nahrung im Darm also reibungslos funktionieren. Auch die Gesundheit spielt hier eine wichtige Rolle. Wer sich gut um seinen Darm kümmert, ist weniger krank und kann dadurch kontinuierlich und hart trainieren.

Im Bereich des Leistungssports ist natürlich auch die mentale Komponente nicht zu vernachlässigen. Hier kann der Darm der beste Freund oder der schlimmste Feind sein. Sicher ist es der Konzentration vor einem Wettkampf nicht zuträglich, wenn man die Stunden und Minuten davor auf der Toilette verbringen muss. Es gibt also sowohl für leistungsorientierte Athleten, als auch für Hobbysportler vielfältige Gründe, sich gut um die eigene Darmgesundheit zu kümmern. Diese Vorteile übertragen sich natürlich auch auf das alltägliche Leben.

Diese Dinge schaden der Darmgesundheit

Unser Darm ist ein machtvolles Instrument im Kampf gegen Krankheiten. Dafür benötigt er aber die entsprechende Unterstützung von uns. Leider haben sich heute viele Gewohnheiten in den Alltag der Menschen eingeschlichen, die diesem wichtigen Organ nachhaltig schaden. Allen voran ist eine unausgewogene und einseitige Ernährung zu nennen. Zu viel Zucker, Transfette oder andere Zusatzstoffe können dem Darm schnell zu schaffen machen. Ebenfalls nicht zu empfehlen sind Alkohol und andere Genussmittel wie Nikotin oder zu viel Kaffee. Auch dauerhafter Stress im Alltag wird früher oder später im wahrsten Sinne des Wortes „auf den Magen schlagen.“ Der häufige Einsatz von Medikamenten (vor allem Antibiotika) ist ebenfalls nicht förderlich für die Darmgesundheit.
Bei vielen Darmkrankheiten ist es wie bei der Frage nach dem Huhn oder dem Ei. Was war zuerst da? Oftmals ist der Darm durch schlechte Gewohnheiten derart in Mitleidenschaft gezogen, dass sich daraus ein ernstes Problem für den Stoffwechsel entwickelt, das die Aufnahme von Nährstoffen noch einmal verschlechtert. Ein schwieriger Teufelskreis für die Betroffenen.

Was kann man für seinen Darm tun?

Zum Glück kann man selbst im Alltag an einigen Stellschrauben drehen, um den Darm gesund zu halten. Die wichtigsten sind:

  • Ernährung
    Eine ausgewogene Ernährung unterstützt den Darm bei seiner Tätigkeit. Dabei ist es besonders wichtig, frisch zu kochen, um möglichst wenig auf Fertigprodukte oder andere Zusatzstoffe zurückgreifen zu müssen. Eine gute Mischung aus hochwertigen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist hier zu empfehlen. Auch sollte viel Gemüse verzehrt werden. Gerade die Ballaststoffe unterstützen die Darmtätigkeit und dienen den Darmbakterien als Futter. Probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut, Kefir oder Joghurt können natürlich auch gerne auf dem Speiseplan stehen.
  • Bewegung
    Viel Bewegung verhilft uns nicht nur zu einer guten Figur, sondern regt auch unseren Darm an. Vor allem das zu lange Sitzen am Schreibtisch kann zu Verstopfungen führen, was eine negative Kettenreaktion zur Folge haben kann. Gerade Ausdauersportarten sind gut für den Darm geeignet, aber auch ein zügiger Spaziergang wirkt hier schon Wunder. Für vier schnelle Tipps um dein Training zu verbessern kannst du einfach hier vorbeischauen.
  • Mahlzeiten
    Der Verdauung hilft es ungemein, wenn wir in Ruhe essen. Wir sollten uns daher Zeit nehmen und digitale Ablenkungen vom Esstisch verbannen. Das längere Kauen des Essens verhindert nicht nur, dass zu viel Luft in den Darm kommt, es sorgt auch für die Bildung von wichtigen Enzymen. Die Kohlenhydratverdauung beginnt beispielsweise bereits in der Mundhöhle.
  • Das richtige Timing
    Ein gesunder Darm benötigt auch mal Zeit zur Entspannung. Kein Wunder, leistet er doch jeden Tag Höchstarbeit für uns. Zwischen den Mahlzeiten sollten vier bis fünf Stunden liegen, um dem Verdauungssystem etwas Erholung zu geben. Es wird empfohlen, sich an die klassische Aufteilung – Frühstück, Mittagessen, Abendessen – zu halten und es bei diesen drei Mahlzeiten zu belassen. Andere Empfehlungen sprechen von maximal 20 Gerichten in der Woche. Wichtig ist auf jeden Fall, die Zwischenmahlzeiten zu reduzieren. Wenn es also ein Dessert geben soll, bitte innerhalb von einer Stunde nach dem Essen verspeisen. So muss das Verdauungssystem nicht extra zwei Stunden später wieder seine Tätigkeit aufnehmen.

Zusätzlich besthet auch die möglichkeit den Darm mit Probiotika zu unterstützen. Probiotika sind Bakterien, welche zur Verdauung und zu einer gesinden Darmflora beitragen. Probiotika können dazu beitragen die Barrierefunktion des Darms zu unterstützen. Auf natürlicheweise kommen einige von den Bakterienkulturen in Milchsauren Produkten wie Joghurt und Buttermilch vor. Auch fermentierte Lebensmittel wie z.B Kimchi oder Sauerkraut enthalten für unseren Darm nützliche Bakterien. Weiterhin unterstützend wirkt sich eine Ballaststoffreiche Ernährung auf den Darm aus. Um ein potenzielle Wirkung von Probiotika erhaltenm zu können, müssen diese über einen Zeitraum mehrerer Wochen täglich eingenommen werden.

Fazit: Lange unterschätzt, heute geschätzt!

Die Bedeutung der Darmgesundheit ist heute in unserer Gesellschaft angekommen und das ist auch gut so. Viel zu lange stand reine Symptombekämpfung auf der Agenda und Menschen mit Darmproblemen musst sich wohl oder übel damit abfinden. Diese Zeiten sind heute glücklicherweise vorbei und man kann die eigene Gesundheit selbst in die Hand nehmen. Egal ob im Sport oder im Alltag – die Vorzüge eines intakten Darms sorgen für ein gesundes Leben in Balance. Sind noch keine ernsthaften Erkrankungen vorhanden, kann man viel bereits mit kleinen Veränderungen der eigenen Gewohnheiten erreichen. Die Verbesserung des Hautbildes, der Energieboost am Morgen oder die verringerte Anfälligkeit für Infekte und Krankheiten – all das sind kleine Fortschritte, die uns die Wichtigkeit der eigenen Darmgesundheit jeden Tag vor Augen führen. Das ist es wert, dass auch mal etwas Sauerkraut auf dem Speiseplan steht. Weiterhin unterstützend wirkt sich eine Ballaststoffreiche Ernährung

 

Quellen

https://www.minimed.at/medizinische-themen/stoffwechsel-verdauung/ernaehrung-darmflora/

https://www.css.ch/de/privatkunden/meine-gesundheit/koerper/magen-darm/darmgesundheit.html

https://nutrimmun.de/de/anwendungsbereiche/gesundheitsorgan-darm/

https://www.minimed.at/medizinische-themen/stoffwechsel-verdauung/sport-darm-fit/

https://www.pascoe.de/anwendungsbereiche/magen-darm-verdauung/darmgesundheit.html#mikrobiom

https://www.doppelherz.de/darmgesundheit-special/ernaehrung/ernaehrungs-tipps-darmflora/

https://www.t-online.de/gesundheit/krankheiten-symptome/id_57471146/darmbeschwerden-was-sie-fuer-einen-gesunden-darm-tun-koennen.html

 

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