Gesund zunehmen mit Fitness: So baust du Gewicht, Kraft und Muskelmasse auf

Während viele Menschen versuchen, Gewicht zu verlieren, stehen andere vor der genau entgegengesetzten Herausforderung: Sie möchten zunehmen, schaffen es aber trotz regelmäßiger Mahlzeiten kaum, ihr Körpergewicht dauerhaft zu erhöhen. Besonders schwierig wird es, wenn nicht einfach nur mehr Gewicht auf die Waage soll, sondern möglichst viel Muskelmasse aufgebaut werden soll.

Gesundes Zunehmen bedeutet deshalb nicht, wahllos große Mengen an Fast Food, Süßigkeiten oder stark verarbeiteten Lebensmitteln zu essen. Entscheidend ist eine ausgewogene Kombination aus einem kontrollierten Kalorienüberschuss, ausreichend Eiweiß, regelmäßigem Krafttraining und genügend Erholung. Mit einem durchdachten Vorgehen lässt sich das Körpergewicht langsam steigern, ohne unnötig viel Körperfett anzusetzen.

Warum fällt manchen Menschen das Zunehmen so schwer?

Ob ein Mensch schnell oder langsam zunimmt, hängt von mehreren körperlichen und alltäglichen Einflüssen ab. Manche Menschen haben von Natur aus einen hohen Energieverbrauch, bewegen sich viel oder verspüren nur selten starken Hunger. Andere überschätzen unbewusst die Menge, die sie im Verlauf eines Tages tatsächlich essen.

Gerade schlanke und sportlich aktive Menschen haben häufig einen deutlich höheren Kalorienbedarf, als sie vermuten. Krafttraining, Ausdauersport, ein bewegungsreicher Beruf und selbst alltägliche Aktivitäten können den Energieverbrauch erheblich erhöhen. Werden die dabei verbrauchten Kalorien nicht vollständig ersetzt, bleibt das Gewicht gleich oder sinkt sogar.

Auch folgende Punkte können das Zunehmen erschweren:

• ein schnell eintretendes Sättigungsgefühl
• unregelmäßige Mahlzeiten
• fehlende Planung im Alltag
• eine sehr ballaststoffreiche, aber kalorienarme Ernährung
• zu viel Ausdauertraining ohne angepasste Energiezufuhr
• Stress und Schlafmangel
• eine falsche Einschätzung der täglichen Portionsgrößen

Wer trotz deutlich erhöhter Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum nicht zunimmt oder ohne erkennbaren Grund Gewicht verliert, sollte dies ärztlich abklären lassen. Erkrankungen des Verdauungssystems, der Schilddrüse oder andere gesundheitliche Ursachen können ebenfalls eine Rolle spielen.

Die Grundlage: ein kontrollierter Kalorienüberschuss

Um zuzunehmen, muss der Körper mehr Energie erhalten, als er über den Tag verbraucht. Diese positive Energiebilanz wird als Kalorienüberschuss bezeichnet. Ohne einen solchen Überschuss kann weder das Körpergewicht dauerhaft steigen noch optimal neue Muskelmasse aufgebaut werden.

Das bedeutet jedoch nicht, dass möglichst viele zusätzliche Kalorien automatisch zu besseren Ergebnissen führen. Ein sehr großer Überschuss beschleunigt zwar häufig die Gewichtszunahme, erhöht aber gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit, dass ein großer Teil davon aus Körperfett besteht.

Für einen kontrollierten Aufbau ist ein täglicher Kalorienüberschuss von ungefähr 250 bis 500 Kilokalorien für viele Menschen ein sinnvoller Ausgangspunkt. Wie hoch der tatsächliche Bedarf ist, hängt unter anderem von Körpergewicht, Alter, Geschlecht, Aktivität und Trainingsumfang ab.

Das Körpergewicht sollte regelmäßig unter vergleichbaren Bedingungen kontrolliert werden, beispielsweise morgens nach dem Aufstehen und vor dem Frühstück. Einzelne Schwankungen sind dabei normal. Aussagekräftiger ist die durchschnittliche Entwicklung über mehrere Wochen.

Wie schnell sollte man gesund zunehmen?

Geduld gehört zu einem erfolgreichen Aufbau unbedingt dazu. Wer pro Woche mehrere Kilogramm zunimmt, baut in der Regel nicht ausschließlich Muskelmasse auf. Selbst bei optimalem Training kann der Körper nur begrenzt neues Muskelgewebe bilden.

Eine langsame Gewichtszunahme von ungefähr 0,25 bis 0,5 Prozent des eigenen Körpergewichts pro Woche ist für viele Freizeitsportler ein guter Richtwert. Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm wären das ungefähr 175 bis 350 Gramm pro Woche.

Trainingsanfänger können häufig etwas schneller Muskulatur aufbauen als fortgeschrittene Sportler. Mit zunehmender Trainingserfahrung wird der Muskelaufbau langsamer, weshalb auch der Kalorienüberschuss vorsichtiger gewählt werden sollte.

Die richtige Verteilung der Nährstoffe

Nicht nur die Menge der aufgenommenen Kalorien ist wichtig. Auch die Zusammensetzung der Ernährung beeinflusst Leistungsfähigkeit, Regeneration und Muskelaufbau. Eine gute Ernährung zum Zunehmen besteht aus ausreichend Eiweiß, Kohlenhydraten und hochwertigen Fettquellen.

Eiweiß für den Muskelaufbau

Eiweiß liefert die Aminosäuren, die der Körper zur Reparatur und zum Aufbau von Muskelgewebe benötigt. Wer regelmäßig Krafttraining betreibt, sollte deshalb auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten.

Für die meisten Kraftsportler ist eine tägliche Menge von etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend. Bei einem Gewicht von 75 Kilogramm entspricht das ungefähr 120 bis 165 Gramm Eiweiß am Tag.

Gute Eiweißquellen sind beispielsweise:

• Eier
• Magerquark, Skyr und Joghurt
• Milch und Käse
• Fisch und mageres Fleisch
• Tofu und Tempeh
• Linsen, Bohnen und Kichererbsen
• Seitan
• Proteinshakes

Es ist sinnvoll, das Eiweiß auf mehrere Mahlzeiten am Tag zu verteilen. Dadurch steht dem Körper regelmäßig neues Baumaterial für die Muskulatur zur Verfügung.

Kohlenhydrate als Trainingsenergie

Kohlenhydrate liefern schnell verfügbare Energie und unterstützen intensive Trainingseinheiten. Wer zu wenig Kohlenhydrate isst, fühlt sich beim Krafttraining möglicherweise schneller erschöpft und kann seine Leistung nur schwer steigern.

Geeignete Kohlenhydratquellen sind unter anderem Reis, Haferflocken, Kartoffeln, Nudeln, Brot, Couscous, Obst und Hülsenfrüchte. Rund um das Training sind leicht verdauliche Lebensmittel häufig besonders angenehm.

Eine Mahlzeit aus Reis, Gemüse und einer Eiweißquelle eignet sich beispielsweise gut einige Stunden vor dem Training. Nach dem Training können Kohlenhydrate dabei helfen, die geleerten Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Fette erhöhen die Kaloriendichte

Fette liefern mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Sie eignen sich deshalb besonders gut für Menschen, denen es schwerfällt, ausreichend große Mengen zu essen.

Kalorienreiche Fettquellen lassen sich leicht in bestehende Mahlzeiten integrieren:

• Nüsse und Nussmus
• Olivenöl und Rapsöl
• Avocado
• Samen und Kerne
• fettreicher Fisch
• Käse
• Tahini

Schon ein Esslöffel Öl im Salat, etwas Nussmus im Porridge oder eine Handvoll Nüsse zwischen den Mahlzeiten kann die tägliche Energiezufuhr deutlich erhöhen.

Ein Ernährungsplan erleichtert die Umsetzung

Viele Menschen wissen grundsätzlich, welche Lebensmittel gesund sind, nehmen aber trotzdem nicht zu. Häufig fehlt eine feste Struktur. Mahlzeiten werden ausgelassen, Portionen fallen zu klein aus oder an besonders stressigen Tagen wird deutlich weniger gegessen.

Ein individuell berechneter Zunehm-Ernährungsplan kann dabei helfen, den persönlichen Kalorienbedarf, die Verteilung der Nährstoffe und passende Portionsgrößen übersichtlich festzulegen. Dadurch wird schneller sichtbar, wie viele Mahlzeiten notwendig sind und an welchen Stellen zusätzliche Kalorien eingebaut werden können.

Ein Ernährungsplan muss dabei nicht bedeuten, jeden Tag exakt die gleichen Gerichte zu essen. Sinnvoller ist ein flexibles Grundgerüst mit austauschbaren Lebensmitteln. Reis kann beispielsweise durch Kartoffeln, Nudeln oder Brot ersetzt werden. Statt Hühnchen können Fisch, Eier, Tofu oder Hülsenfrüchte verwendet werden.

Je einfacher sich der Plan an den Alltag anpassen lässt, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass er über mehrere Wochen eingehalten wird.

Kalorienreiche Lebensmittel mit guter Nährstoffqualität

Menschen mit geringem Appetit profitieren von Lebensmitteln, die viele Kalorien liefern, ohne ein übermäßig großes Volumen zu besitzen. Große Mengen Salat, fettarmer Suppen oder rohes Gemüse können zwar Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, sättigen aber oft sehr stark.

Für eine Gewichtszunahme eignen sich unter anderem folgende Lebensmittel:

Flüssige Kalorien bei geringem Appetit

Wer sich mit großen Portionen schwertut, kann einen Teil der Kalorien in flüssiger Form aufnehmen. Getränke sättigen häufig weniger stark als feste Mahlzeiten und lassen sich zwischen den Hauptmahlzeiten einplanen.

Ein selbst gemachter Shake kann beispielsweise aus Milch oder Pflanzendrink, Haferflocken, Banane, Nussmus und Proteinpulver bestehen. Je nach Menge enthält ein solcher Shake problemlos 500 bis 800 Kilokalorien.

Ein möglicher Aufbau für einen kalorienreichen Shake:

• 400 Milliliter Milch oder Sojadrink
• eine Banane
• 60 Gramm Haferflocken
• 30 Gramm Nussmus
• 30 Gramm Proteinpulver
• optional Beeren, Honig oder Kakao

Shakes sollten eine ausgewogene Ernährung nicht vollständig ersetzen. Sie sind vor allem eine praktische Ergänzung, wenn der tägliche Kalorienbedarf über feste Mahlzeiten nur schwer erreicht wird.

Krafttraining als entscheidender Wachstumsreiz

Ein Kalorienüberschuss allein führt zwar zu einer Gewichtszunahme, sorgt aber nicht automatisch für einen hohen Muskelanteil. Damit der Körper zusätzliche Energie für den Aufbau von Muskulatur verwendet, benötigt er einen regelmäßigen Trainingsreiz.

Am besten eignet sich ein strukturiertes Krafttraining mit Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Dazu gehören beispielsweise:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Schulterdrücken
• Rudern
• Klimmzüge
• Ausfallschritte
• Liegestütze

Entscheidend ist nicht, möglichst viele verschiedene Übungen auszuführen. Wichtiger ist, die Leistung langfristig zu steigern. Das kann durch mehr Gewicht, zusätzliche Wiederholungen, eine bessere Bewegungsausführung oder weitere Trainingssätze geschehen.

Wie oft sollte man für Muskelaufbau trainieren?

Für Einsteiger reichen häufig zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche aus. Dabei kann der gesamte Körper in jeder Einheit trainiert werden. Fortgeschrittene Sportler teilen das Training oft auf verschiedene Muskelgruppen oder Bewegungsmuster auf.

Jede Muskelgruppe sollte regelmäßig belastet werden und anschließend genügend Zeit zur Erholung erhalten. Tägliches hartes Training derselben Muskeln beschleunigt den Aufbau nicht automatisch. Ohne ausreichende Regeneration können Leistung, Motivation und Schlafqualität sogar leiden.

Ein einfacher Ganzkörperplan könnte beispielsweise dreimal pro Woche durchgeführt werden:

• Kniebeugen oder Beinpresse
• Bankdrücken oder Liegestütze
• Rudern am Kabelzug oder mit Kurzhanteln
• Rumänisches Kreuzheben
• Schulterdrücken
• Bauchübung nach Wahl

Pro Übung können zunächst zwei bis vier Sätze mit ungefähr sechs bis zwölf Wiederholungen eingeplant werden. Die genaue Gestaltung richtet sich nach Trainingserfahrung, Belastbarkeit und Übungsauswahl.

Ausdauertraining trotz Gewichtszunahme?

Ausdauertraining muss während einer Aufbauphase nicht vollständig gestrichen werden. Moderate Einheiten fördern die allgemeine Fitness, das Herz-Kreislauf-System und die Belastbarkeit. Zu große Trainingsumfänge können das Zunehmen allerdings erschweren, da sie den Kalorienverbrauch erhöhen.

Wer mehrmals pro Woche läuft, Rad fährt, boxt oder schwimmt, sollte die zusätzlich verbrauchte Energie bei der Ernährung berücksichtigen. Häufig genügt es, an Trainingstagen eine zusätzliche Mahlzeit oder einen kalorienreichen Shake einzuplanen.

Zwei lockere Ausdauereinheiten pro Woche lassen sich bei angepasster Ernährung in vielen Fällen problemlos mit einem Muskelaufbauprogramm verbinden.

Erholung und Schlaf nicht unterschätzen

Die Muskulatur wächst nicht während des Trainings, sondern in den Erholungsphasen danach. Schlafmangel kann die Trainingsleistung verschlechtern, das Hungergefühl beeinflussen und die Regeneration verzögern.

Die meisten Erwachsenen profitieren von ungefähr sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus, ein ruhiges Schlafzimmer und der Verzicht auf sehr große Mahlzeiten unmittelbar vor dem Zubettgehen können die Schlafqualität verbessern.

Auch psychische Belastungen spielen eine Rolle. Stress führt bei manchen Menschen dazu, dass sie weniger Appetit haben oder Mahlzeiten vergessen. Feste Essenszeiten und vorbereitete Gerichte helfen dabei, die Energiezufuhr auch in arbeitsreichen Phasen aufrechtzuerhalten.

Meal Prep für eine zuverlässige Kalorienzufuhr

Eine der einfachsten Möglichkeiten, regelmäßig genug zu essen, ist das Vorbereiten mehrerer Mahlzeiten. Wer Reis, Kartoffeln, Gemüse und Eiweißquellen bereits fertig im Kühlschrank hat, greift seltener zu kleinen Notlösungen oder lässt eine Mahlzeit komplett aus.

Gut vorbereiten lassen sich beispielsweise:

• Reisgerichte mit Gemüse und Fleisch oder Tofu
• Nudelgerichte mit Tomaten- oder Sahnesoße
• Curry mit Kichererbsen oder Linsen
• Ofenkartoffeln mit Quark und Lachs
• Wraps mit Bohnen, Käse und Avocado
• Overnight Oats mit Nüssen und Obst

Zusätzlich können haltbare Snacks wie Nüsse, Trockenfrüchte, Müsliriegel oder Vollkorncracker zu Hause, im Büro oder in der Sporttasche gelagert werden.

Beispiel für einen Tag zum gesunden Zunehmen

Der folgende Tagesablauf ist nur ein Beispiel. Portionsgrößen und Kalorienmenge müssen an den persönlichen Bedarf angepasst werden.

Frühstück

• Haferflocken mit Milch
• Banane und Beeren
• Nussmus
• Joghurt oder Proteinpulver

Zwischenmahlzeit

• Vollkornbrot mit Käse und Ei
• eine Portion Obst

Mittagessen

• Reis oder Nudeln
• Hähnchen, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte
• Gemüse
• Olivenöl oder eine andere Soße

Mahlzeit rund um das Training

• Shake aus Milch, Banane, Haferflocken und Proteinpulver

Abendessen

• Kartoffeln, Brot oder Couscous
• Omelett, Lachs oder Bohnen
• Gemüse oder Salat
• Avocado, Käse oder Dressing

Späte Mahlzeit bei zusätzlichem Kalorienbedarf

• Quark oder Joghurt mit Nüssen und Honig

Typische Fehler beim Zunehmen

Die Kalorienzufuhr wird überschätzt

Viele Menschen glauben, sehr viel zu essen, erreichen über den gesamten Tag betrachtet aber trotzdem keinen Überschuss. Ein zeitweises Ernährungstagebuch kann helfen, Portionsgrößen und Kalorien realistischer einzuschätzen.

Der Kalorienüberschuss ist zu groß

Ein extremer Überschuss führt nicht automatisch zu schnellerem Muskelaufbau. Häufig steigt vor allem der Körperfettanteil. Die Energiezufuhr sollte schrittweise erhöht und anhand der Gewichtsentwicklung angepasst werden.

Es fehlt ein regelmäßiger Trainingsreiz

Ohne Krafttraining kann der Körper die zusätzliche Energie nur begrenzt für den Aufbau von Muskulatur nutzen. Ein klarer Trainingsplan ist deshalb ebenso wichtig wie die Ernährung.

Das Training verändert sich nicht

Wer über Monate immer mit den gleichen Gewichten und Wiederholungen trainiert, setzt irgendwann keinen ausreichenden neuen Reiz mehr. Die Belastung sollte kontrolliert gesteigert werden.

Zu wenig Schlaf

Regelmäßiger Schlafmangel beeinträchtigt die Erholung und kann die Leistungsfähigkeit im Training reduzieren. Mehr Training ist nicht automatisch besser, wenn der Körper keine Zeit zur Anpassung erhält.

Zu viele sättigende Lebensmittel

Große Mengen Rohkost, Suppen oder sehr fettarme Lebensmittel können es schwer machen, genügend Kalorien aufzunehmen. Gemüse und Ballaststoffe bleiben wichtig, sollten aber durch energiereichere Lebensmittel ergänzt werden.

Fortschritte richtig überprüfen

Neben dem Körpergewicht sollten auch Kraftwerte, Körpermaße und die persönliche Entwicklung im Spiegel berücksichtigt werden. Ein höheres Gewicht allein sagt nicht aus, ob tatsächlich Muskelmasse aufgebaut wurde.

Hilfreich sind:

• mehrere Gewichtsmessungen pro Woche
• ein wöchentlicher Gewichtsdurchschnitt
• regelmäßige Fotos unter gleichen Bedingungen
• Messungen von Oberarm, Brust, Taille und Oberschenkel
• Dokumentation der Trainingsgewichte

Bleibt das durchschnittliche Körpergewicht über zwei bis drei Wochen unverändert, kann die tägliche Energiezufuhr um ungefähr 150 bis 250 Kilokalorien erhöht werden. Steigt das Gewicht dagegen sehr schnell und nimmt der Bauchumfang deutlich zu, sollte der Überschuss etwas reduziert werden.

Gesundes Zunehmen braucht einen klaren Plan

Eine erfolgreiche Gewichtszunahme entsteht nicht durch einzelne besonders große Mahlzeiten, sondern durch eine dauerhaft ausreichende Energiezufuhr. Ein moderater Kalorienüberschuss, eiweißreiche Mahlzeiten und regelmäßiges Krafttraining bilden die Grundlage für den Aufbau von Muskelmasse.

Ebenso wichtig sind ausreichend Schlaf, Erholung und eine Ernährung, die sich ohne großen Aufwand in den Alltag integrieren lässt. Kalorienreiche Lebensmittel, vorbereitete Mahlzeiten und flüssige Kalorien können besonders Menschen mit geringem Appetit unterstützen.

Wer sein Gewicht, seine Körpermaße und seine Trainingsleistungen regelmäßig beobachtet, kann die Kalorienzufuhr gezielt anpassen. So wird aus dem Wunsch zuzunehmen ein planbarer Prozess, bei dem nicht nur das Körpergewicht steigt, sondern auch Kraft, Leistungsfähigkeit und körperliches Wohlbefinden verbessert werden können.